Wusstest du, dass viele Rückenleiden ihre Ursache im Becken, in einem verspannten oder untrainierten Beckenboden sowie den umgebenden Muskeln haben?

Wäre ein Training, dass sich genau dieser Region widmet und die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur miteinschließt, nicht toll?

Ich möchte dir drei einfache Übungen aus dem orientalischen Tanzunterricht vorstellen, die du in deinen Alltag integrieren und so ohne viel Aufwand Deine Muskulatur lockern und trainieren kannst.

Dass Orientalischer Tanz (Bauchtanz) gut für den Rücken ist, ist mittlerweile unbestritten. Wir trainieren mit ihm insbesondere die gesamte Rücken-,  Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, verbessern unsere Körperwahrnehmung und unsere Haltung. Das A und O für einen schmerzfreien Rücken.
Und ganz nebenbei arbeiten wir im Orientalischen Tanz bewusst (und unbewusst!) mit dem Beckenboden – sofern die Bewegungen korrekt ausgeführt werden.

Grundhaltung – eine Wohltat für den gesamten Rücken

Stelle deine Füße etwa hüftgelenksbreit, parallel oder etwas nach außen ausgerichtet auf. Wenn du dir nicht sicher bist: Eine faustbreit Platz zwischen den Füßen ist gut.

Platziere das Hüftgelenk über dem Knöchel. Beuge dazu die Knie ganz leicht, so dass sie flexibel und durchlässig sind.

Du kannst einen langen Stock, z.B. einen Besenstiel, und einen Spiegel nutzen, um die Beckenposition zu überprüfen. Stelle dich seitlich zum Spiegel und den Stock zwischen dir und dem Spiegel ab, so, dass dein Fußknöchel den Stock berührt.

Ertaste die Schambein-oberkante am Unterbauch. Richte dein Becken ein wenig auf, indem du die Schambeinoberkante heranziehst. Vielleicht spürst du eine Anspannung in der unteren Bauchmuskulatur und der Leiste. Den Po lass bitte locker!
Das Körpergewicht ruht zentriert auf der hinteren Hälfte der Füße.

Was macht der Stock? Erreicht er dein Becken ungefähr dort, wo du das Hüftgelenk vermutest?

Denke dir jetzt eine Verlängerung deines Stockes nach oben und richte den Brustkorb genau über dem Becken auf. Spürst du die Verlängerung deiner Wirbelsäule nach unten und oben?

Streiche ein paar Mal mit den Händen den unteren Rücken Richtung Po aus und dann den Bauch und die Seiten nach oben Richtung Brustkorb.
Lass deine Schultern sinken und halte das Brustbein stolz oben.

Fahre mit deinen Zeige- und Mittelfinger im Nacken die Halswirbelsäule nach oben entlang. Finde die Schädelkante und schiebe sie mit den Fingern vorsichtig ein wenig nach oben. Mache den Nacken lang. Dein Kinn wird sich ein wenig senken.

Verlängere die Wirbelsäule gedanklich über deinen Kopf hinaus sowie nach unten Richtung Erde.
Atme und spüre, wie du größer wirst, stolzer, aufrechter. Und wie angenehm sich das für deinen Rücken anfühlt.

Bravo! Dein Beckenboden ist in dieser Bauchtanz-Grundhaltung aktiviert und verfügt jetzt über eine gute Grundspannung.

Schulterkreise – Entspannung für den oberen Rücken

Kreise mit der linken und der rechten Schulter abwechselnd nach hinten. Lasse die Arme, insbesondere die Ellbogen unbeteiligt. Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Dein Ellbogen mitarbeitet, lege die Finger locker zu einer Faust zusammen („Wattefäuste“), ohne Druck, ohne Anstrengung, und strecke die Arme. Bei gestreckten Armen kann Dein Ellbogen die Übung nicht mitmachen.
Versuche einen gleichmäßigen Bewegungsfluss ohne Pausen, Ecken und Kanten. Atme gleichmäßig und tief über die Bewegung hinweg.

Beckenkippe – Beweglichkeit für den unteren Rücken

Bewege dein Becken aus der Grundhaltung heraus um eine gedachte Achse, die von rechts nach links durch Dein Becken führt.

Du kannst wieder den Stock für dieses Bild zur Hilfe nehmen. Stelle dich seitlich zu einer Wand und klemme den Stock zwischen deiner Hüfte und der Wand ein. Denke dir diese Strecke verlängert durch dein Becken hindurch, bis deine Fantasie-Achse auf die gegenüberliegende Wand trifft.

Das ist unsere horizontale Beckenachse. Um diese Achse herum drehst du nun dein Becken.

Schon mal mit deinem Schambein gewunken ;)?
Wir ziehen die Schambeinoberkante heran und lösen die Spannung wieder. Beginne diese Bewegung klein und sanft, nicht mit Gewalt und auch nicht ruckartig. Dein Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Wenn du magst kannst du dabei mit deinen Zeige- und Mittelfingern Dein Kreuzbein/Ileosakralgelenk massieren.

Bitte nicht bei akuten oder ungeklärten Rückenschmerzen einsetzen (bei einem akuten Bandscheibenvorfall kann diese Übung kontraindiziert sein!).

Und im Alltag?

Versuche, die Grundhaltung öfters am Tag einzunehmen. Während du auf den Bus wartest, im Supermarkt an der Kasse stehst oder jedes Mal, wenn Du vom Bürostuhl aufstehst.

Lasse die Schultern so oft kreisen, wie es geht. Das entspannt nicht nur deine obere Rücken- und Brustmuskulatur, auch deine Schultergelenke werden besser geschmiert und mit der Zeit beweglicher werden.

Die Beckenkippe kannst du behutsam auch als erste Maßnahme bei leichten Ileosakralgelenkbeschwerden einsetzen. Das geht übrigens auch im Sitzen!

Na, schon alles ausprobiert? Als der Kollege in der Mittagspause war ;)?

Am besten lässt du die Ausführung dieser Bewegungen von einer qualifizierten Bauchtanzlehrerin überprüfen und gegebenenfalls korrigieren. Guter Tanzunterricht ist durch keine Online-Anleitung zu ersetzen!

Du möchtest mehr erfahren? Und weitere Übungen aus dem Orientalischen Tanz kennenlernen, die dir helfen können, deinen Rücken zu stärken?

Dann vereinbare gleich dein Probetraining!

Titelbild: R. Rossbacher