Im vierten Teil der WarmUp-Reihe gehe ich auf Varianten für ein spezifisches WarmUp im Orientalischen Tanz ein. Während die Aufgaben des allgemeinen WarmUps darin liegen, den Körper in Bewegung zu bringen, allgemein zu erwärmen und sich auf die kommende Belastung mental vorzubereiten, dient ein spezifisches WarmUp dazu, ganz konkret auf das heutige Stundenthema, die anstehende Tanztechnik vorzubereiten.
Spezifisches WarmUp – Vorbereitung der Wirbelsäule/Core/Isolation
Die Wirbelsäule spielt im Orientalischen Tanz eine wichtige Rolle. Weshalb ich Übungen für sie immer in mein WarmUp und auch mein CoolDown einfüge.
Wir sind in diesem Bereich oft auch verspannt, was uns bzw. unsere Kursteilnehmerinnen daran hindern kann, eine Bauchtanzbewegung (schön) auszuführen.
Die Hauptbewegungen der Wirbelsäule sind:
- Vor- und Rückneigung (Inklination und Reklination)
- Beugung und Streckung (Ventralflexion und Dorsalextension)
- Neigung zur Seite (Lateralflexion)
- Drehung (Rotation)
Die größte Beweglichkeit hat die Halswirbelsäule.
In der Brustwirbelsäule können vor allem Drehbewegungen ausgeführt werden.
In der Lendenwirbelsäule ist ein Beugen nach vorn, rückwärts und zu den Seiten möglich, eine Drehbewegung nur sehr gering. Drehbewegung hier passiert vor allem über die Hüftgelenke und den unteren Teil der Brustwirbelsäule.
Alle drei Abschnitte der Wirbelsäule spielen für den Orientalischen Tanz eine große Rolle. Deshalb macht es Sinn, sich dem Aufwärmen der Wirbelsäule besonders zu widmen.
1. Modul Achsentraining mit/ohne Franklinball
Zum Achsentraining habe ich einen eigenen Artikel verfasst.
Meine Einordnung:
Basis-Bauchtanztraining +++, Beweglichkeit Wirbelsäule ++, Koordination +++, Rhythmusgefühl +++, spezifisches WarmUp +++, Übergang Tanztraining +++, Gruppenbildung +++, Einsatz Accessoire ++, Gefühl von Tanz ++
2. Modul Oberkörper
Es gibt viele Übungen und (Basis-)Bewegungen des Orientalischen Tanzes im Stehen, die die Beweglichkeit Wirbelsäule und des Schultergürtels sowie die Lockerung und Stärkung der Muskulatur des oberen Rückens fördern.
Einige Beispiele:
- die 5 Basisbewegungen des Brustkorbes im Orientalischen Tanz: seitliches Schieben, Vor-Rück-(sagittales) Schieben, Heben/Senken (Kippe), seitliches Neigen (Wippe), Pendel (Twist)
- einfach-kombinierte Bewegungen des Brustkorbes: waagerechten und aufrechte Achten, Kreis, Brustkorbwellen (bis hin zu Ganzkörperwellen)
- Schulterpendel, -kreise, – achten
- seitliche Schlangenarme mit Schulterkreisen und/oder Oberkörperachten abwärts (Maya)
Außerdem kannst Du gut rumpfstabilsierende Übungen und Bewegungsabläufe aus dem Yoga (oder anderen Sportarten) einsetzen.
Meine Einordnung:
spezifisches WarmUp +++, Mobilisation +++, Kräftigung +, Beweglichkeit ++, Übergang Tanztraining +++, Gefühl von Tanz +
3. Modul Matte
Auch das Modul „Matte“ kannst du für ein spezifisches WarmUp der Wirbelsäule anpassen. Versuche z.B. die im Modul „Oberkörper“ genannten Beispiele im Vierfüßlerstand auf der Matte auszuführen ;).
Im fünften Teil stelle ich Dir die letzten 4 Module aus meinem WarmUp-Repertoire vor und gebe Dir einige Beispielkombinationen aller Module für ein gelungenes WarmUp, wie ich sie in meinen Kursen verwende, vor. Damit Du eine Idee bekommst, wie Du mit diesen Modulen arbeiten kannst.