Im ersten Teil dieser Reihe habe ich dir Informationen zum WarmUp allgemein und Ideen für ein allgemeines WarmUp – Schwerpunkt Mobilisation der Gelenke – gegeben.
In diesem Teil widmen wir uns dem allgemeinen WarmUp – Schwerpunkt Herz-Kreislauf-Aktivierung.
Die Ziele der Aktivierung des Herz-Kreislauf-System sind:
- Herzfrequenz erhöhen, damit dein Blut schneller durch deinen Körper gepumpt wird
- Das Blut wird innerhalb deines Körpers von den inneren Organen hin zu der arbeitenden Skelettmuskulatur verlagert, so dass deine Muskulatur mehr Nährstoffe erhält
- „Wecken“ des Körpers und Vorbereitung auf den anschließenden Tanzunterricht
- Ja, und durchaus mal ins Schwitzen kommen darf man dabei auch 😉
Ideen für das WarmUp:
Allgemeines WarmUp – Schwerpunkt Aktivierung Herz-Kreislauf-System
1. Modul Laufvarianten
Das kennst du sicherlich: Wir laufen zu Anfang.
Aber bitte nicht das langweilige Laufen im Kreis durch den Saal, wie ich es noch aus dem Schulsport kenne… Abwechslung ist gefragt. Überlege dir Aufgaben, die während des Laufens ausgeführt werden sollen. Finde prägnante Bezeichnungen dafür.
Beginne vielleicht auf flachem Fuß und nimm Armkreise hinzu (Vorwärts-/Rückwärtsschwimmen), laufe vorwärts/rückwärts, gehe auf den Ballen, öffene die Arme weit über oben (Elfen), begrüße die anderen Teilnehmerinnen mit Gesten während des Laufens, pflücke Blumen, gehe in die Knie beim Laufen, hebe vielleicht noch die Fersen an (Zwerge & Zwerge beim Ballett ;)). Drehe die Hüften mit (Tussi-Lauf), baue die Basisschritte des Orientalischen Tanzes ein. Versuche immer, Beine und Arme zu kombinieren. Große, sehr einfache Bewegungen, die gar nichts mit Tanz zu tun haben müssen, sind gefragt.
Erhöhe den Spaßfaktor, indem du eine Geschichte daraus webst, die Bewegungen sehr bildhaft beschreibst. Dieses Modul wärmt nicht nur auf, es fördert auch die Gruppenbildung (du könntest z.B. Bewegungen vorgeben, die paarweise ausgeführt werden müssen) und die Stimmung im Raum.
Du kannst das Ausdenken bzw. Ansagen der Bewegungen auch den Teilnehmerinnen überlassen (ruf ihre Namen auf oder verfahrt nach dem Motto: „Wer zuerst kommt, gibt die nächste Bewegung an“). Oder ihr nehmt mal Tücher dazu?
Beachte: Starte langsam. Beginne auf flachem Fuß. Hüpfer erst nach ca. 5min einbauen.
Meine Einordnung:
Herz-Kreislauf ( je nach Tempo der Musik und Laufvarianten fordernder) ++/+++, Mobilisation der Gelenke +++, Kommunikation ++, Gruppenaktivität +/++/+++, auch für Unsportliche und Ältere geeignet +++, allgemeines WarmUp +++
2. Modul Schrittmaterial am Platz
Du kannst an dieser Stelle auch schon die im eigentlichen Tanzunterricht folgenden Schritte vorbereiten.
Einfaches Schrittmaterial und Schrittkombinationen aus dem Tanz können, wenn du sie mit großen Armbewegungen und je nach Level auch bei höherem Tempo durchführst, für ein allgemeines WarmUp genutzt werden. Je nachdem, wie genau du diesen Part an den folgenden Unterricht anpasst, befindest du dich ggf. im spezifischen WarmUp.
Ich nutze dieses Modul gerne in Anfängerkursen. Grundschritt, Kreuzschritte, Schritt-Tep, Nachstellschritt, Wechselschritte – Schritte, die wir schon gelernt haben, kann ich hier üben, mit großen Armbewegungen versehen, in den Raum bringen und leicht variieren. Die Teilnehmerinnen haben das Gefühl, dass sie tanzen (nicht nur „Gymnastik“ betreiben).
Als spezifisches WarmUp genutzt, bildet dieses Modul einen schönen Übergang zum eigentlichen Tanztraining.
Meine Einordnung:
Herz-Kreislauf +/++, allgemeines WarmUp ++, Mobilisation ++, spezifisches WarmUp +++, Übergang Tanztraining +++, Gefühl von Tanz +++
3. Modul Ori Tahiti-Fitness
Du kannst einfache Bewegungen/Bewegungsabläufe aus anderen Tanzformen und Folklore in dein WarmUp integrieren. Neben „Saidi-Aerobic“, ein Modul, dass ich dir im dritten Teil dieser Reihe vorstellen werde, nutze ich den Tahitianischen Tanz für das WarmUp in meinen Bauchtanzkursen.
Und eine meiner Dozentinnen ist Fellahi-Fan :).
Ori Tahiti-Bewegungen/Vorübungen eignen sich hervorragend, um Füße und Beine aufzuwärmen und zu kräftigen und die Teilnehmer richtig ins Schwitzen zu bringen. Dafür musst du keinen Ori Tahiti-Tanzkurs besucht haben – es gibt gute Youtube-Videos, von denen du dir die ein oder andere Basisbewegung für dein WarmUp abschauen kannst.
Variiere sie durch Höhenverlagerungen, führe sie am Platz und im Raum durch. Nimm eine leicht eingängige Musik und fantasievolle Armbewegungen dazu und schon bringst du wieder etwas mehr Abwechslung in dein WarmUp/deinen Tanzunterricht.
Du kannst Folklorebewegungen und Bewegungen aus anderen Tanzformen auch sehr gut in das Modul „Laufen“ integrieren oder diesem anschließen. Im Winter ist manchmal ein längeres allgemeines WarmUp gefragt, da kombiniere ich auch schon mal zwei bewegungsintensivere Module hintereinander.
Es geht hier nicht darum, weitere Tanzbewegungen oder Tanzformen korrekt zu vermitteln, sondern Bewegungen für das WarmUp zu finden und mehr Abwechslung in die Kurse zu bringen!
Meine Einordnung:
Allgemeines WarmUp +++, Herz-Kreislauf +++
4. Modul CanCan
„CanCan“ – hier geht es neben der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems insbesondere um die Mobilisation der Hüftgelenke und die Kräftigung der hüftumgebenden Muskulatur.
Diese Übungen könnt ihr einzeln und teilweise als Gruppe in einer Reihe ausführen:
- Füße mit gestrecktem Bein auf dem Boden oder knapp über dem Boden nach vorne, hinten und zu beiden Seiten schieben
- Knie vorne hochziehen
- Bein gestreckt seitlich, nach vorne/hinten und vorne gekreuzt anheben
- Bein angewinkelt, mit der Fußsohle voran nach hinten schieben
Überlege dir weitere Bewegungen mit den Beinen, die sich entweder einzeln am Platz oder gar in einer Reihe in der Gruppe ausführen lassen. Wenn ihr eine Reihe bilden möchtet, umarmt euch auf Hüfthöhe dabei – lass ein wenig Friedrichspalast-Feeling aufkommen ;)!
Meine Einordnung:
Kombiniert Mobilisation der Hüften +++ mit Herz-Kreislauf ++, allgemeines WarmUp ++, Gruppenaktivität +++
Im nächsten Artikel wird es um Faszien und WarmUp gehen und ich werde dir weitere Module vorstellen.