WarmUp für Orientalische Tanzkurse und dein eigenes Training – Teil 5

WarmUp für Orientalische Tanzkurse und das eigene Training - Teil 5 - Foto: Sabuas Lichtraum

Im fünften Teil der WarmUp-Reihe gehe ich auf weitere Varianten für ein spezifisches WarmUp im Orientalischen Tanz ein und gebe Tipps, wie du die Module kombinieren kannst.

Spezifisches WarmUp – weitere Module

1. Modul Wippübung / Shimmy

Auch mit unserem Knie- oder Beckenshimmy oder gar dem Trippelshimmy kann ich meine Teilnehmerinnen, nachdem ich sie allgemein aufgewärmt habe, tanzformspezifisch ins Schwitzen bringen. Sofern sie den Shimmy beherrschen.

Ich bevorzuge Übungen mit der nicht ganz so schnellen Wippe. Ich trainiere damit langfristig einen fließenden und entspannten Shimmy und bereite die Teilnehmerinnen auf Unterrichtseinheiten, in denen die Wippe eine große Rolle spielt, vor.

Knieshimmy- Foto: privat
Knieshimmy- Foto: privat

Meine Einordnung:
Isolation ++, Gleichgewicht +, Rhythmusgefühl +++, spezifisches WarmUp +++, Kräftigung Beine/Rumpf ++, Mobilisation Knie/Hüftgelenke +, Übergang Tanztraining +++, Gefühl von Tanz +++

2. Modul Beckenboden

Das Thema Beckenboden ist so umfangreich und oft falsch verstanden, dass es in meiner Tanzschule OT pur als eigene Unterrichtseinheit (je nach Interesse der Teilnehmerinnen: Level A0 (absolute Anfängrinnen) bis M2 (gute Mittelstufe)) gilt.
Ich bin ausgebildete Beckenbodentrainerin, wir haben dadurch die Möglichkeit, qualifizierte Lehreinheiten anzubieten.
Einfache Beckenbodenübungen können aber auch in ein spezifisches WarmUp integriert werden. Die Aktivierung und Nutzung der drei Schichten im Orientalischen Tanz kannst du nach und nach erklären und aufbauen.

Beckenboden im WarmUp - Foto: Sabuas Lichtraum
Beckenboden im WarmUp – Foto: Sabuas Lichtraum

Dafür solltest du als Dozentin (oder, falls es sich um dein eigenes Training handelt), gute Grundkenntnisse in Sachen Beckenboden haben. Ich höre sehr oft irreführende bis falsche Anweisungen in Unterrichtssituationen. Viele Dozenten GLAUBEN, zu wissen, wovon sie sprechen ;).
Fortbildungen hierzu findest du z.B. beim Bundesverband Orientalischer Tanz e.V..
Ebenfalls empfehlen kann ich dir das Buch „Die innere Kraft der Frau“ von Gaby Oeftering – hier im Podcast-Interview zum Thema Beckenboden inkl. Link zum Buch.

Meine Einschätzung:
Spezifisches WarmUp +++, Kräftigung Beckenboden +++, Haltung ++, Isolation +, Übergang Tanztraining ++

3. Modul Gleichgewicht / Füße

Hierunter fallen alle Gleichgewichtsübungen auf Matten, Kissen, Bällen und im Einbeinstand.
Du kannst auch einen „Fuß-Parcour“ legen, so dass die Teilnehmerinnen „Aufgaben“ mit ihren Füßen erledigen müssen. Dafür eignen sich Seile, Holzstücke/Bauklötze, Bälle usw.. Ich bevorzuge Übungsgeräte, die ich waschen/desinfizieren kann.

Bitte beachte, dass viele Übungen nur barfuß Sinn machen, aber nicht alle Frauen ihre Füße zeigen möchten. Das solltest du vorab klären.

Meine Einschätzung:
Stärkung ++, Fußmuskulatur +++, Core +++, Gruppenaktivität ++, allgemeines WarmUp +, Mobilisation +, Kräftigung +, Einsatz Accessoire +++, spezifisches WarmUp ++

4. Arme / Schultergürtel / oberer Rücken mit/ohne Tücher

Eines meiner Lieblingsmodule – eigentlich sind es drei Module:

Zum einen baue ich in jede meiner Stunde nach dem allgemeinen WarmUp des ganzen Körpers eine Einheit, die sich explizit dem Oberkörper und dem Schultergürtel widmet, ein.
Es gibt eine ganze Reihe Oberkörperbewegungen aus dem klassischen orientalischen Tanz und dem Tribal Fusion, die sich hervorragend zur Lockerung und zum Training der Muskulatur des Oberkörper eigenen. Hinzu kommen noch ein paar Bewegungen aus dem Yoga und anderen Sportrichtungen, die sich mit dem Oberkörper beschäftigen, und schon habe ich meinen Rundum-Oberkörper-Cocktail.

In einem weiteren Modul widme ich mich den Armen. Schöne Arme und Hände wünschen sich alle Tanzschülerinnen – in einem spezifischen WarmUp zu diesem Thema kannst du das regelmäßig mit ihnen üben. Ob Handwellen, -kreise oder Schlangenarme, Schulterkreise usw. – diese Bewegungen wärmen die oberen Extremitäten inkl. ihrer Gelenke auf und stärken die Arm- und Rückenmuskulatur.

Und, wenn es doch noch etwas anstrengender werden soll: Nutze kleine Chiffontücher und bringe die Frauen so in Bewegungen. Hierzu habe ich im dritten Teil dieser Reihe etwas geschrieben. Diese Variante des Faszientrainings ist ebenso gut für ein spezifisches WarmUp Oberkörper/Arme geeignet :).

Spezifisches WarmUp mit Tüchern - Foto: Sabuas Lichtraum
Spezifisches WarmUp mit Tüchern – Foto: Sabuas Lichtraum

Meine Einschätzung:
Mobilisation +++, Kräftigung +, Einsatz Accessoire (Tücher) +++, spezifisches WarmUp +++

Wie kombiniere ich diese Module jetzt?

Bei einer 75minütigen Kurseinheit empfehle ich ca. 20min WarmUp – inkl. spezifischer Anteile, die in die Tanzsequenzen überleiten.
Ich würde das auch abhängig von den Kundinnen, mit denen du arbeiten möchtest und die in deine Kurse kommen, machen, ohne natürlich auf ein WarmUp zu verzichten. Eine wichtige Lektion, die deine Teilnehmerinnen lernen sollten, ist, dass ein WarmUp unterlässlich ist.
Mal abgesehen davon, dass du sie damit vor Verletzungen und dich vor Versicherungsfällen schützt…
Außerdem ist die Länge und der Inhalt deines WarmUps von deinen Werten bezüglich eines guten Unterrichts sowie deinen Unterrichtsschwerpunkten und -zielen abhängig.
Unsere Teilnehmerinnen kommen immer noch, um orientalisch zu tanzen. Auch wenn sie zudem ihre gesundheitlichen Probleme in den Griff kriegen möchten. Sonst könnten sie ja auch in ein Fitnesstudio oder einen Rückenkurs gehen. Oder zum Yoga. Deshalb nutze ich häufig ein bis zwei Module aus dem allgemeinen WarmUp und kombiniere sie mit zwei bis drei Modulen eher spezifischer WarmUp-Module. Das lässt das WarmUp nicht so lang erscheinen ;).

Zudem ist die Anzahl der Module und die Dauer des gesamten WarmUps abhängig von den gewählten Musikstücken. Ich nutze ein Musikstück je Modul. Ich lasse mich von meiner Playlist durch das geplante WarmUp leiten.

Ich überlege mir immer, welche Module am besten zu meinen geplanten Unterrichtseinheiten passen. Wobei ich Wert auf eine gute Mischung lege: Nur Module mit Schwerpunkt „Arme“, weil ich im Anschluss daran neue Armbewegungen einführen möchte, machen wenig Sinn. Die Frauen sind dann nach dem WarmUp schon so „armlahm“, dass ihnen die eigentliche Tanztechnik schwer fallen wird ;). Und es fehlt an Abwechslung.

Kräftigen & Dehnen – einige persönliche Überlegungen

Ein explizites Modul „Kräftigung“ nutze ich nicht im WarmUp. Für mich gehören Bauchmuskelübungen & Co. dort einfach nicht hin. Eine solche Einheit würde ich nach dem WarmUp und vor dem eigentlichen Tanzunterricht integrieren.

Ich denke aber, dass es gerade hier besonders wichtig ist, genau zu wissen, was und warum man es tut. Einfach irgendwo Bewegungen abgucken oder sie im eigenen Unterricht machen, nur weil deine Dozentin das immer so macht/gemacht hat, ist grob fahrlässig.

Führe Kräftigungsübungen bitte nach und nach ein, lasse deinen Teilnehmerinnen viel Zeit. Erkläre während der Ausführung (keine Pausen entstehen lassen, sonst sind die Damen wieder kalt, bis getanzt wird) und korrigiere immer wieder.
Die Frauen sollten danach nicht so ausgepowert sein, dass sie weder Kraft noch Konzentration für das Tanztraining haben.

Wohlfühldehnen und dynamisches Dehnen nutzen ich in einigen meiner Module. Dehnen sollte nie am Anfang des WarmUps stehen und die Teilnehmerinnen sollten ausreichend aufgewärmt sein.
Auch hierzu empfehle ich dir die Seminare des Bundesverbandes Orientalischer Tanz e.V..

Damit beende ich diese fünfteilige Reihe zum WarmUp in Bauchtanzkursen und hoffe, dir ganz viele Anregungen gegeben zu haben.

In meiner Tätigkeit als Tanzschulinhaberin und Dozentin in der Ausbildung des Bundesverbandes Orientalischer Tanz (BATO-Ausbildung) erlebe ich immer wieder, wie wenig Wissen in unserer Szene zu diesem Thema verbreitet ist, wie verunsichert Dozentinnen sind, wie jahrelang das gleiche WarmUp-Programm (manchmal noch übernommen von der eigenen Dozentin oder Vorgängerin) durchgezogen wird. Selten wird sich fortgebildet, selten Fachliteratur zu diesen Themen genutzt.
Dabei gibt es sie, die DozentInnen im Orientalischen Tanz, die wissen, was sie tun, es auch begründen können und bereit sind, ihr Wissen weiterzugeben.

Wir müssen weg davon kommen, dass das WarmUp ein ungeliebter Teil, ein notwendiges Übel im Tanzunterricht ist. Wenn uns das gelingt, sind wir bereit, uns intensiver mit diesem Thema zu beschäftigen und auch unsere Kursteilnehmerinnen dafür zu sensibilisieren und vielleicht sogar zu begeistern.