Faszientraining im Orientalischen Tanz – Teil 1

Das Fasziensystem in einer Orange - Foto: Pixabay

In dieser Reihe möchte ich dir einiges Wissen zum Thema Faszien sowie Übungen aus meinem Unterricht vorstellen.
Ich möchte mich dem Thema für Laien, die noch nichts bis nicht viel über Faszien gehört haben, verständlich nähern – immer im Hinblick auf unseren Tanz.  Es gibt mittlerweile sehr viel Literatur und viele Artikel über Faszien – ich beschränke mich hier auf das Wissen, das für die Übungen im Orientalischen Tanz im zweiten Teil dieser Artikelreihe relevant ist.

Was sind Faszien?

Als Faszien bezeichnet man alle kollagenen Bindegewebssstrukturen im Körper. Sie bilden feine Häute, umhüllen Muskeln, jedes Muskelfaserbündel und jede Muskelzelle. Sie können aber auch sehr dicke und feste Strukturen bilden. Sie bilden ein dreidimensionales Netz im Körper und verbinden Muskeln, Organe und Knochen. Sie bestehen zu fast 70% aus Wasser (viel Trinken, auch deinen Faszien zuliebe – ich kann es nicht oft genug im Unterricht sagen) und sind mit Sinnesrezeptoren und freien Nervenendigungen versehen.

Faszien dienen als Überträger und Speicher von Kräften – und das macht sie u.a. für unseren Tanz so interessant.

Ein schönes Bild liefert Stefan Andrecht in seinem Artikel zum Fasziensystem:

„Wann haben Sie das letzte Mal ganz ­bewusst eine Orange geschält? Schälen Sie mit diesem Fokus: Sie lösen die ­Schale der Orange ab (Haut) und entdecken darunter die erste weiße Schicht (Oberflächen­faszie). Wenn Sie die »Oberflächenfaszie« ablösen, kommen Sie an eine etwas dichtere Schicht (tiefe Faszie), die direkt in das weiße Gewebe übergeht, welches den Raum zwischen den Orangenschnitzen ausfüllt (Septen, Epimysium / Muskelhülle). Wenn Sie die einzelnen Schnitze öffnen, finden Sie kleine, dünn umhüllte »Minischnitze«, deren Hüllen wiederum aus demselben faserigen Material (Perimysium, Endomysium) bestehen. 

Wenn Sie sich das weiße, faserige Gewebe der Orange dann noch drei­dimen­sional und wässrig-ölig wie Eiweiß nach dem Aufschlagen eines rohen Eies vorstellen, kommen Sie dem komplexen Bild im menschlichen Körper sehr nahe.“

Das Fasziensystem "in einer Orange" - Foto: Pixabay
Das Fasziensystem „in einer Orange“ – Foto: Pixabay

Die Dichte und Stabilität der Faszien sowie ihre Elastizität werden entscheidend durch die Häufigkeit und Intensität der Belastung (z.B. durch Training) bestimmt. Mögliche Gründe für den Verlust der Elastiztät: Überbelastungen, Entzündung, Vernarbung, Nicht-Belastung bzw. Bewegungsmangel.
Altern, Bewegungsmangel, zu hohe oder zu einseitige Belastungen und Stress führen zu Dehydration. Das Gewebe verliert seine Elastizität, Regenerationsfähigkeit und Belastungsfähigkeit.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass degenerierte Faszien massive Schmerzen verursachen können.  Schmerzen im „Rücken“, in den „Gelenken“, „Verspannungen“ – die Wissenschaft vermutet, dass viele der Leiden unserer modernen Gesellschaft auf degeneriertes Fasziengewebe zurückzuführt werden können.
Spannend hierzu ist auf jeden Fall die Dokumentation von ARTE „Faszien – geheimnisvolle Welt unter der Haut“.

Die Elastizität der Faszien kann bis ins hohe Alter erhalten bleiben, wenn das Fasziensystem ausreichend mit Bewegung beansprucht wird. Ein Grund mehr, zu tanzen!

Die Faszien (und Muskeln) bilden Bahnen, die auf unterschiedlichen Wegen durch den gesamten Körper verlaufen. Diese zu kennen, hilft uns beim Training.

Oberflächliche myofasziale Leitbahnen - Rücken- und Frontallinie (Quelle: https://www.trainingsworld.com/sportmedizin/flossing-in-therapie-und-training-6512622)
Oberflächliche myofasziale Leitbahnen – Rücken- und Frontallinie (Quelle: https://www.trainingsworld.com/sportmedizin/flossing-in-therapie-und-training-6512622)
Oberflächliche myofasziale Leitbahnen - Lateral- und Spirallinie (Quelle: https://www.trainingsworld.com/sportmedizin/flossing-in-therapie-und-training-6512622)
Oberflächliche myofasziale Leitbahnen – Lateral- und Spirallinie (Quelle: https://www.trainingsworld.com/sportmedizin/flossing-in-therapie-und-training-6512622)

Die fünf Teilbereiche des Faszientrainings

Vielleicht hast du schon mal von der Faszienrolle gehört. Einen Kurs im Programm des örtlichen Sportvereins entdeckt oder vielleicht schon an einem solchen Kurs teilgenommen. Für viele beschränkt sich der explizite Umgang mit den Faszien auf genau diesen Teil des Faszientrainings. Es gibt aber noch so viel mehr, als Faszienrollen…

Rebound Elasticity

Mittels einer vorbereitenden Gegenbewegung (z.B. in die Knie Gehen vor einem Saidihüpfer) aktiviere ich die elastischen Fasern für die nachfolgende Bewegung. Die Faszien kontrahieren aktiv, Muskeln sind kaum oder gar nicht beteiligt. Wir nutzen die Energiespeicherkapazität der Faszien und erzeugen einen „Katapult-Effekt“.

Fascial Stretch

Langsame, schmelzende Dehnungen über die gesamten Ketten fördern die Zunahme an Schnellkraft und Gewebestabilität und stimulieren die lokalen und globalen Faszien-Vernetzungen.

Fascial Release und Hydration

Das klassische „Faszienrollen“ hat zum Ziel, die Flexibilität und Elastizität der Fasern zu steigern. Mit Rollen und Bällen wird das fasziale Gewebe wie ein Schwamm ausgepresst, um sich anschließend mit frischem Gewebewasser zu füllen.

Sensory Refinement

Mikrobewegungen, Spiralbewegungen und Vibrationsreize sprechen die Rezeptoren in den Faszien an. In diesem Faszientraining geht es um Fühlen und Wahrnehmen. Es verbessert die Körperwahrnehmung und steigert die Leistung.

Fascial Power

Langsam gehaltene, aber auch schnelle, dynamische Ganzkörperübungen sprechen die Ketten an – Krafttraining in langen Ketten.

Ausblick

Hast du diese Trainingsaspekte vielleicht schon in deinem Unterricht wiedererkannt? Achte die nächste Stunde mal darauf – Orientalischer Tanz ist Faszientraining pur!

Im zweiten Teil stelle ich dir Übungen aus und für den Orientalischen Tanzunterricht vor – die auf dem ersten Blick so gar nicht nach „langweiligem Faszientraining“ aussehen. Übungen, die du ganz leicht in dein Training oder deinen Unterricht integrieren kannst, mit deren Hilfe du noch einmal explizit das Fasziengewebe stimulierst und trainierst und anhand derer du deinen Teilnehmerinnen die Bedeutung der Faszien erläutern und sie sie erspüren lassen kannst.

Und zum Abschluss noch ein Zitat von Birgit, der Draufgängerin, das ich bei meiner Recherche entdeckt habe und dir nicht vorenthalten möchte:

„Bauchtanz ist hervorragend für deine Faszien. Kreisende, rollende Bewegungen, schnurrige Körperwellen bewegen auf sinnliche Weise. Die inneren Organe werden massiert. Und durch Tanzen drückst du deine Gefühle aus. Durch Bewegung löst du deine Faszien und deine unterdrückten Emotionen und verarbeitest sie im Tanz. Das Wackeln, Shimmy genannt, lässt die Faszien, die mit Flüssigkeit gefüllt sind vibrieren und Schlacken können sich lösen. Durch die bessere Durchblutung werden Schadstoffe schneller abtransportiert und die Zellen wieder versorgt.“

Faszientraining im Orientalischen Tanz - Foto: Pixabay
Faszientraining im Orientalischen Tanz – Foto: Pixabay

 

Du möchtest noch mehr erfahren? Und die Praxis kennenlernen?
Am 28.04.18 unterrichte ich einen Workshop „Faszientraining durch Orientalischen Tanz“ in meiner Tanzschule OT pur.
Ich würde mich freuen, dich dort persönlich kennenzulernen!

 

 

 

 

4/4-Rhythmen, die du als Tanzschülerin kennenlernen solltest

Ensemble OT pur - Foto: Sabuas Lichtraum

Die 4/4-Rhythmen sind die häufigsten orientalischen Rhythmen in der klassischen Bauchtanzmusik. Eigentlich handelt es sich um 8/8-Rhythmen, wir sprechen aber fast immer von 4/4-Rhythmen.
Bei der tänzerischen Umsetzung können wir die Bass-Schläge betonen. Meist werden diese 4/4-Rhythmen aber so „neutral“ gespielt, dass wir fast alles tanzen können und uns mehr auf die Melodien und die übrige Instrumentierung als den Rhythmus selbst konzentrieren.

Ein paar Begriffe und ein bisschen Theorie:

Kurz und knackig – die wichtigsten Begriffe aus der Musik, die du als  Tanzschülerin kennen solltest, um Rhythmen zu erkennen, zu beschreiben und zu verstehen.

Metrum/Puls/Grundschlag

Unter „Metrum“ verstehen wir einen gleichmäßigen Puls, der einem  Musikstück zugrunde liegt. Das Metrum wird auch als „Grundschlag“  bezeichnet. Das Metrum kann verschieden schnell sein und beeinflusst so das Tempo eines Stückes.

Takt und Taktarten

Unter dem Begriff „Takt“ ist eine Zusammenfassung mehrerer Grundschläge zu einer Einheit zu verstehen. Je nach der Zahl der zusammengefassten Grundschläge entstehen unterschiedliche Taktarten, die wie ein Bruch mit Zähler und Nenner angegeben werden.

Der Zähler steht für die Anzahl der Schläge. Der Nenner steht für den Notenwert, welcher ein Grundschlag bekommen soll.

Rhythmus

Als Rhythmus bezeichnen wir eine Folge von Tonlängen und Pausen.

Tempo

Das Tempo ist charakterisiert durch den zeitlichen Abstand zwischen zwei Pulsschlägen. Ist der Zähler kleiner als der Nenner (z.B. 2/4), so ist der Rhythmus relativ schnell, ist der Zähler größer als der Nenner (z.B. 10/8) so ist er relativ langsam, sind Zähler und Nenner gleich (z.B. 4/4), liegt das Tempo relativ dazwischen.

Das Doppel-Dum vorne – Kleiner Masmoudi

Kleiner Masmoudi
Kleiner Masmoudi

Das Basismuster dieses Rhythmus besteht aus zwei tiefen Bass-Schlägen  (Dum/D) auf 1 und 1+ sowie einem auf 3 und zwei hohen Tönen (Tak/T) auf 2+
und 4.

Das Doppel-Dum auf 1 und 1+ sind die eindeutigsten Kennzeichen, um einen 4/4-Rhythmus als Kleinen Masmoudi zu identifizieren. Alle anderen Schläge und Pausen (P) können variabel gespielt werden.

Ideen für die tänzerische Umsetzung

Bewegungen mit einer Betonung auf 1 und 1+ eignen sich hervorragend, um diesen Rhythmus sichtbar zu machen:

  • Grundschritt + Doppelwippe abwärts auf  1 und 1+
  • Doppel-Drop, Kick, Dropkick

Einfache Zimbelmuster

  • D D P T D P T P: Der einfache Klassiker.
  • D D Taketak D P T P & D D P T D Taketak P: Wir ersetzen zunächst jeweils eines der beiden Taks zusammen mit den vorgehenden Pausen durch Taketak.
  • D D Taketak D Taketak (Take): Wir ersetzen beide Taks inkl. der vorgehenden Pausen durch ein Taketak und die letzte Pause durch ein Take.

Das Doppel-Dum mittig – Makloub/Saidi

Makloub - Saidi
Makloub – Saidi

Charakteristisch ist das Doppel-Dum auf 2+ und 3, welches tänzerisch umgesetzt werden sollte, wenn du diesen Rhythmus sichtbar machen
möchtest. Häufig findet sich auch ein betontes Schluss-Tak auf 4.

Das Doppel-Dum ist entscheidend, damit du dieses Rhythmusmuster dem Makloub zuordnen kannst. Das Dum auf 1 kann fehlen, es kann ein zusätzliches Dum auf 1+ oder drei Dums in der Taktmitte (statt zwei Dums) gespielt werden. Alle Pausen und Taks können blb. variiert/gefüllt werden.

„Saidi“ sollten wir diesen Rhythmus nur bei ägyptischer Musik nennen (Said – Südägypten), ansonsten besser den Begriff „Makloub“ nutzen.

Ideen für die tänzerische Umsetzung des Makloub im ägyptischen Stil:

  • 3x Stauchen im Halbprofil auf die Dums + Hochziehen des Unterschenkels auf Tak (bei betontem Schluss-Tak)
  • GS hinten auf 3 tief abgesetzt und/oder mit Beckenwelle an dieser Stelle

Einfache Zimbelmuster:

  • D T P D D P T P: Der einfache Klassiker.
  • D Taketak D D P T P & D T P D D Taketak P: Wir ersetzen zunächst eines der beiden Taks zusammen mit den vorgehenden Pausen durch Taketak.
  • D taketak D D Taketak (Take): Wir ersetzen beide Taks inkl. der vorgehenden Pausen durch ein Taketak und die letzte Pause durch ein Take.

Überhaupt nur zwei Dums – Maksoum

Maksoum
Maksoum

Der Maksoum ist durch eine lebhafte, fröhliche und lockere Spielweise gekennzeichnet. Bei ihm finden wir jeweils ein Dum auf 1 und 3.

Ideen für die tänzerische Umsetzung:

  • Siwa + betontes Tack bzw. 3er-Wippe
  • 1,5 Baladikreise + Pendel (Twist) rück

Einfache Zimbelmuster:

  • D T P T D T/Taketak: Das Standardmuster, variierbar durch ein Taketak am Schluss
  • D T P T D Taketak (Take): Ein bisschen kniffliger – mit Take auf der letzten Pause.
Dieser Beitrag entstand mit freundlicher Unterstützung von Pina Bilello – meiner Lieblingstrommlerin, langjährigen Ensemble OT pur-Tänzerin und liebgewonnenen Tanzschülerin. Danke, liebe Pina!

Und jetzt die Praxis

Im März 2018 hast du gleich zweimal die Gelegenheit, Pina (und mich) live zu erleben:

Und am 24.03.18 steht unser nächster Trommel-Tanz-Treff an – lockerer Trommelspaß unter der Anleitung von Pina.
Es darf auch gezimbelt und getanzt werden! Ich bin ebenfalls dabei und kann euch beim Zimbeln unterstützen.
Dann können wir die oben aufgelisteten Muster gleich ausprobieren!

Und am 08.04.18 unterrichten Pina und ich zusammen Teil 1 unserer Rhythmus-Workshop-Reihe. Wir vermitteln die Grundlagen der Rhythmuskunde und die wichtigsten orientalischen Rhythmen, die du als Tanzschülerin/Tänzerinnen unbedingt kennen und erkennen solltest. Rhythmusspiele und rhythmusbezogene Tanztechnik zur Live-Trommelbegleitung von Pina erwarten dich.

Tanzen wie die Stars – Tanzstilanalyse

Mellany Amar - Foto: M. Schmitt

Tänzerinnen wie Taheya Karioka, Samia Gamal, Naima Akef, Nagua Fouad, Suhair Zaki, Mona el Said, Fifi Abdo, Dina u.v.m. sind bis heute die Stars der ägyptischen Bauchtanzszene.
Was macht sie so besonders? Warum fasziniert uns ihr Tanzstil auch über ihr Karriereende, ja sogar über ihren Tod hinaus?
Wie haben sie es geschafft, das Publikum in ihren Bann zu ziehen?

Früher oder später beschäftigen diese Fragen jede ambitionierte Tänzerin/Tanzschülerin. Fragen, denen man sich mit einer Tanzstilanalyse nähern kann.
Das gilt übrigens grundsätzlich für alle Tanzstile, nicht nur für den Orientalischen Tanz.

1. Lege Youtube-Playlisten an

Da wir viele der Tänzerinnen nicht (mehr) live erleben können, sind wir auf das vorhandene Videomaterial angewiesen. Und Youtube liefert eine Menge Material!
Du musst es nur finden und sortieren.
Lege dir für jede Tänzerin eine Liste an. Am besten beginnst du mit einer Tänzerin, deren Stil dir besonders gut gefällt und zu der du viel Material findest. Oder du startest mit einer der frühen Größen (z.B. Taheya Karioka, Samia Gamal, Naima Akef). Dann kannst du später auch die Entwicklung des Tanzes im Laufe der Zeit nachvollziehen.

Tipp: Nutze Google, um die verschiedenen Schreibweisen der Tänzerinnen sowie deren Namen auf Arabisch herauszufinden. Die Ergebnisse gibst du dann wieder bei Youtube ein. Damit erschließt du dir Videos, die du mit einer oder der deutschen/englischen Schreibweise vielleicht nicht gefunden hättest.

2. Ordne die Videos zeitlich ein

Kostüm, Musik, Frisur und Accessoire der Tänzerin sowie Kleidung und Frisuren des Publikums helfen bei der zeitlichen Einordnung des Videos/Tanzes. Bühne,
Bühnenhintergrund, Musiker, Dekoration, Qualität des Videomaterials können ebenfalls Hinweise liefern.
Farbgebung, Materialien, Muster, Mode – die 60er, die 70er, die 80er oder 90er? Jedes Jahrzehnt hat so ein paar typische „Merkmale“ ;). Nutze sie für deine Zeitanalyse.

Tipp: Wenn du Glück hast, findest du eine Jahresangabe in der  Videobeschreibung oder den Kommentaren. Oder du fragst selbst per Kommentar nach. Oder bittest andere Tänzerinnen, z.B., über Facebook, dir zu helfen.

3. Musikinterpretation

Analysiere die getanzte Musik. Länge, Rhythmen, Instrumentierung – vielleicht kennst du das Stück sogar?
Handelt es sich um ein klasssisches Raks Sharki-Stück, eine Hommage an eine_n berühmte_n Sänger_in? Ein Folklorestück? Wird die Tänzerin von Musikern/Sänger_innen begleitet?
Sind noch mehr Tänzer_innen beteiligt – in welcher Form?
Wie ist das Stück/der Tanz eingebettet? In einen Film? In eine längere Show?
Was trägt die Tänzerin dazu? Nutzt sie ein Accessoire?
Notiere alles, was dir hilft, die Musik und den Tanz einzuordnen.

Tipp: Je länger und intensiver du dich bisher mit dem OrientalischenTanz beschäftigt hast, desto leichter wird dir diese Aufgabe fallen. Und mit jeder weiteren Analyse wird es einfacher. Gib also nicht gleich auf, wenn du nicht viel zur Musik sagen kannst. Frage deine Lehrerin oder z.B. in einer Facebook-Gruppe.

4. Diva, Femme fatale oder das Mädchen von nebenan?

Diva, Femme fatale oder Mädchen vom Lande - Fotos: S. Kleefen
Diva, Femme fatale oder Mädchen vom Lande – Fotos: S. Kleefen

Kannst du etwas über den Ruf der Tänzerin herausbekommen? Über ihre Lebensgeschichte, ihren Lebenswandel? Ihre Vorlieben? Ihr Geburtsjahr, ihr Alter in den jeweiligen Videos? Ihre Herkunft?
Wie empfindest du ihre Ausstrahlung beim Tanzen (vergleiche verschiedene Videos)?
Vielleicht kannst du sie auch mit anderen, dir bekannten Tänzerinnen vergleichen und so Unterschiede zwischen den Stars feststellen.

5. Bewegungsanalyse

Das vermutlich Wichtigste für uns Tänzerinnen/Tanzschülerinnen: Die Bewegungsanalyse. Wenn ich ein Video schaue, möchte ich wissen, welche Bewegungen die Tänzerin verwendet und wie sie sie tanzt. Ich möchte sie nachtanzen können, um mein eigenes Repertoire oder das meiner Schülerinnen erweitern zu können.

Hat deine Tänzerin Lieblingsbewegungen? Erkennst du dir bekannte Bewegungen? Layerings?
Wie setzt sie ihren Oberkörper und ihre Arme ein?
Wie nutzt sie den Raum?

Achte ganz besonders auf ihre Füße. Was machen die Füße bei den jeweiligen (Becken-)Bewegungen?
Oft sind gerade die Füße schwer zu erkennen – es gibt nicht viele Szenen in Filmen oder von Shows, in denen die Kamera auf die Füße der Tänzerin ausgerichtet war ;). Ein Grund mehr, sich verschiedene Videos ein und derselben Tänzerin anzuschauen!

Nimm ihre Bewegungen, soweit du kannst, auseinander. Betrachte sie im Detail (z.B. Bewegungsansätze, Einsatz der Füße), aber auch in der Zusammenschau, also ihren Einsatz im Tanz, zur Musik.
Kannst du ihr Bewegungsbild in 2-3 Sätzen beschreiben? Gibt es Worte, die es  für dich treffend kennzeichnen? Was ist besonders? Was fällt auf? Was macht sie anders als ihre Vorgängerinnen, anders als heutige Tänzerinnen?

Tipp: Ein Video reicht natürlich nicht, um den Stil einer Tänzerin zu erfassen. Aber es ist ein Anfang. Analysiere am besten mehrere Videos. Achte auf die zeitliche Einordnung. Vielleicht entdeckst du eine Entwicklung im Stil dieser einen Tänzerin?

6. Ausblick: Tanzen wie die Stars

Übung macht den Meister. Das gilt auch für die Tanzstilanalyse. Für mich ist sie Weiterbildung pur!

Warum solltest auch du dich als Tanzschülerin/Tänzerin mit den Stars der
Szene beschäftigen? V.a. mit denen früherer Jahre?

Du kannst von ihnen unglaublich viel in Bezug auf den Tanz, die
Geschichte des Tanzes, die Entwicklung der Bewegungen, den
Zeitgeist und die Musikumsetzung lernen.

Verstehen und imitieren großer Tänzerinnen ist eine Möglichkeit, mehr über den Tanz zu lernen. Es bringt dich deinem eigenem Stil näher.

Im OT pur bieten wir regelmäßig die Workshopreihe „Tanzen wie
die Stars“ an. Und wir unterrichten diese Themen in unseren
Fortgeschrittenenkursen.
Uns ist die Beschäftigung mit den verschiedenen und faszinierenden, großen Tänzerinnen v.a. des ägyptischen Stils sehr wichtig.
Dir auch?

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Vier einfache Hilfsmittel, mit denen du auch zu Hause an deiner Isolation arbeiten kannst – Teil 1

Hilfen beim Erlenen des Orientalischen Tanzes

Isolation – eines der vielen Zauberwörter im Orientalischen Tanz. Und Ziel vieler Tanzschülerinnen. Damit sich nur bewegt, was sich auch bewegen soll. Ruhiger Oberkörper beim Shimmy, Armbewegungen mit Beckenbewegungen kombinieren, laufen mit der ganzen Vielfalt unserer Bauchtanzbewegungen. Das alles ist ohne eine gute Isolationsfähigkeit nicht möglich.

Das möchtest Du auch?

Ich werde sehr oft von Kursteilnehmerinnen gefragt, wie sie zu Hause sinnvoll üben können. Gerade Anfängerinnen sind hochmotiviert, haben aber Angst, etwas falsch zu machen, sich zu verletzen, die Rückenbeschwerden, wegen derer sie in unseren Kurs gefunden haben, zu verschlimmern, wenn sie ohne den prüfenden Blick der Kursleiterin tanzen.

Vier einfache Hilfsmittel, die du bestimmt zu Hause hast, helfen dir, die Bewegungen aus dem Unterricht zu üben und das Ergebnis selbst zu kontrollieren.

Im ersten Teil dieser kleiner Serie stelle ich dir deinen besten Freund im Training vor (neben deiner Bauchtanzlehrerin :)).  Wir widmen uns einigen Basisbewegungen des Orientalischen Tanzes. Auch ohne Vorkenntnisse im Orientalischen Tanz kannst du dich an diesen Übungen versuchen, sofern du – und das gilt immer – die Hinweise zur Grundhaltung berücksichtigst.

Dein bester Freund – der Besenstiel

Gut, kaum jemand nutzt heute noch Besen, aber irgendeinen Stock/eine Stange wirst du auftreiben können. Er muss überhaupt nicht schwer sein, der Durchmesser ist egal und mit 100cm Länge kommst du problemlos hin.  Vielleicht hast du auch schon einen Tanzstock?
Und du brauchst einen Spiegel. Zum Überprüfen der Isolation, gerade als Anfängerin, ist er unerlässlich. Vielleicht hast du einen Garderobenspiegel im Flur oder eine Spiegeltür am Schlafzimmerschrank?

Wir nutzen den Stock, um die Achsen der Bauchtanzbewegungen und andere Hilfslinien zu markieren.
Folgende Bewegungen kannst du sowohl mit dem Becken, als auch dem Oberkörper ausführen.

1. Basisbewegungen seitliches Schieben (Rechts-Links-Schieben) und Pendel (Rotation, Twist)

Beim seitlichen Beckenschieben bewegst du dein Becken parallel zum Boden von rechts nach links bzw. umgekehrt. Es bewegt sich nur das Becken. Die Knie sind nicht aktiv an der Bewegung beteiligt (Grundhaltung!).

Bauchtanz - seitliches Beckenschieben
Bauchtanz – seitliches Beckenschieben

Halte den Stock waagerecht vor dein Becken, nimm die Grundhaltung ein und schiebe das Becken entlang dieser Linie von rechts nach links und von links nach rechts. Der Stock gleicht einer Schiene, auf der dein Becken wie ein Zug entlangfährt.
Für eine saubere Isolation halte deinen Oberkörper zentriert, verlagere dein Gewicht nicht vollständig auf den rechten oder linken Fuß. 
Du kannst mit dem Stock die horizontale Achse, entlang derer du schiebst, sichtbar machen und überprüfen, ob du wirklich waagerecht schiebst oder deine Bewegung nach oben oder unten abweicht. Das passiert, wenn deine Grundspannung in der Bewegung (noch) nicht ausreicht und/oder die Knie während der Bewegung gebeugt und gestreckt werden. 

Beim Beckenpendel (dem abwechselnden Vor- oder Rückbewegen der Hüften – auch „Rotation“ oder „Twist“ genannt) kannst du den Stock genauso verwenden, um zu prüfen, ob dein Pendel waagerecht bleibt und ob du deine Arme dabei isolieren kannst.

Durch das Halten des Stocks isolierst du zugleich deine Arme. Es wird dir später leichter fallen, Armbewegungen zu diesen Rumpfbewegungen hinzuzunehmen.

Falls du noch Schwierigkeiten hast, den Stock während der Bewegungen ruhig zu halten (Isolation!), bitte doch jetzt deine_n Partner_in oder eine Freundin dazu – die können sich schließlich auch mal nützlich machen und ihren Zuschauerposten verlassen ;). Ihre Aufgabe ist es, den Stock so zu platzieren, dass du die Bewegungen kontrollieren kannst.

Extra-Tipp für Fortgeschrittene, die die waagerechten Achten kennen: Aus den beiden o.g. Bewegungen kannst du ganz einfach die waagerechten Achten im Becken zusammensetzen und den Stock genauso als Hilfsmittel für die Isolation einsetzen, wie oben beschrieben!

2. Basisbewegung sagittales Schieben (Vor-Rück-Schieben)

Die gleiche Methode kannst du beim Vor-Rück-Schieben einsetzen. Du schiebst dein gesamtes Becken ein kleines Stück nach vorne (Oberkörper aufrichten!) und nach hinten. Nur soweit, bitte wie du die Spannung im Unterbauch/unteren Rücken sowie die Aufrichtung des Oberkörpers halten kannst. Der Oberkörper soll nicht nachgeben (Isolation!), sondern eisern auf seinem Platz bleiben. Dadurch wird die Bewegung nicht sehr groß. Dein Rücken/Deine Wirbelsäule erreicht maximale Länge.

Diesmal stellst du dich seitlich zum Spiegel und legst den Stock wie eine Schiene parallel zum Spiegel seitlich an deinem Becken an.

Du kannst dir auch vorstellen, auf einem kleinen Eisenbahnwaggon zu sitzen, der diese Schiene entlang fährt. Verlierst du beim Rückschieben die Spannung im Beckenbereich, rutscht der Waggon unter deinem Körper nach hinten durch und fährt vor die Wand hinter Dir ;). Im extremen Fall machst du ein Hohlkreuz.

Wenn du diese Bewegung im Brustkorb probieren möchtest, schiebe weiter nach vorne als nach hinten (als würdest du deine Brust über ein Fensterbrett aus dem Fenster schieben).

Orientalischer Tanz - sagittales Schieben
Orientalischer Tanz – sagittales Schieben

Wenn du einen besonders langen Stock hast, kannst du ihn jetzt senkrecht zwischen dir und Spiegel aufstellen (besser noch: jemand anderes hält ihn für dich). Er verbindet deinen Knöchel mit dem Hüftgelenk und der Mitte deines Brustkorbes (von der Seite gesehen) – s. auch die Hinweise zur Grundhaltung. Während du dein Becken schiebst, versuche, deinen Brustkorb ruhig zu halten (und umgedreht). Der Stock hilft dir dabei, Schiebebewegungen im Körper wahrzunehmen, gegebenenfalls auch da, wo sie gar nicht stattfinden sollen.

Extra-Tipp für Fortgeschrittene, die den Beckenkreis kennen: Aus dem seitlichen und dem sagittalen Schieben kannst du waagerechte Kreise zusammensetzen und den Stock wieder als Hilfsmittel für die Isolation einsetzen!

3. Basisbewegung Wippe (Knie- oder Beckenwippe)

Gleich vorneweg: Es ist völlig egal, ob du die Knie- oder die Beckenwippe gelernt hast. Ob du sie aufwärts oder abwärts kennst. Oder ob deine Tanzlehrerin bisher gar nicht von den Unterschieden gesprochen hat. Nimm für dieses Training die Wippe, die du kennst.

Wir nutzen den Stock wieder als waagerechte Achse auf Beckenhöhe (s. 1.). Bei der Wippe bewegen sich die Hüften abwechselnd nach unten bzw. oben, also unter bzw. über diese Achse hinaus.

Orientalischer Tanz - Isolation Oberkörper
Orientalischer Tanz – Isolation Oberkörper

Eine Schwierigkeit bei der Wippe ist, den Oberkörper ruhen zu lassen. Dazu hältst du den Stock während der Wippe auf Brusthöhe. Deine Brust sollte die Wipp-Bewegung des Beckens nicht mitmachen. Sollte das doch der Fall sein, versuche, die Wippe kleiner zu machen und weniger ruckartig/akzentuiert.

Extra-Tipp für Fortgeschrittene, die die aufrechte Acht aufwärts und vielleicht sogar abwärts (Maya) kennen: Aus der Wippe und dem seitlichen Beckenschieben kannst du aufrechte Achten zusammensetzen und den Stock genauso als Hilfsmittel für die Isolation des Oberkörpers einsetzen, wie oben beschrieben!

Wie geht es weiter?

Diese drei Übungsvorschläge mit ihren Varianten kannst du in ein regelmäßiges Training zu Hause integrieren. Grundvoraussetzung für dieses Training ist, dass du sowohl die Grundhaltung, als auch die genannten Basisbewegungen kennst.
Vielleicht nutzt deine Bauchtanzlehrerin auch nur andere Worte für diese Bewegungen? Scheue dich nicht, sie zu fragen und deine Bewegungen und deine Haltung regelmäßig von einer kompetenten Dozentin korrigieren zu lassen.  Du kannst dadurch soviel gewinnen!

Im 2. Teil dieser kleinen Reihe erkläre ich dir, wie du eine Matte (oder Decke) zum Training der Isolation einsetzen kannst. Falls du festgestellt haben solltest, dass du zu viel mit deinen Knien bei den waagerechten Bewegungen arbeitest, oder du dir nicht sicher sicher bist, warum deine Schiebebewegungen so wackelig aussehen, könnten die kommenden Übungen dir viele neue Hinweise dazu geben.

Du möchtest mehr erfahren? Und weitere Übungen aus dem Orientalischen Tanz kennenlernen, die dir helfen können, dein Körpergefühl und deine Isolationsfähigkeit zu verbessern?

Ja, sehr gerne!

Drei Übungen aus dem Orientalischen Tanz, mit denen Du Deinen Rücken entspannen und Schmerzen vorbeugen kannst

Drei Übungen aus dem Orientalischen Tanz, mit denen Du Deinen Rücken entspannen und Schmerzen vorbeugen kannst

Wusstest du, dass viele Rückenleiden ihre Ursache im Becken, in einem verspannten oder untrainierten Beckenboden sowie den umgebenden Muskeln haben?

Wäre ein Training, dass sich genau dieser Region widmet und die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur miteinschließt, nicht toll?

Ich möchte dir drei einfache Übungen aus dem orientalischen Tanzunterricht vorstellen, die du in deinen Alltag integrieren und so ohne viel Aufwand Deine Muskulatur lockern und trainieren kannst.

Dass Orientalischer Tanz (Bauchtanz) gut für den Rücken ist, ist mittlerweile unbestritten. Wir trainieren mit ihm insbesondere die gesamte Rücken-,  Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, verbessern unsere Körperwahrnehmung und unsere Haltung. Das A und O für einen schmerzfreien Rücken.
Und ganz nebenbei arbeiten wir im Orientalischen Tanz bewusst (und unbewusst!) mit dem Beckenboden – sofern die Bewegungen korrekt ausgeführt werden.

Grundhaltung – eine Wohltat für den gesamten Rücken

Stelle deine Füße etwa hüftgelenksbreit, parallel oder etwas nach außen ausgerichtet auf. Wenn du dir nicht sicher bist: Eine faustbreit Platz zwischen den Füßen ist gut.

Grundhaltung: Verbindung zwischen Knöchel und Hüftgelenk
Grundhaltung: Verbindung zwischen Knöchel und Hüftgelenk

Platziere das Hüftgelenk über dem Knöchel. Beuge dazu die Knie ganz leicht, so dass sie fexible und durchlässig sind.

Du kannst einen langen Stock, z.B. einen Besenstiel, und einen Spiegel nutzen, um die Beckenposition zu überprüfen. Stelle dich seitlich zum Spiegel und den Stock zwischen dir und dem Spiegel ab, so, dass dein Fußknöchel den Stock berührt.

Aufrichtung des Beckens
Aufrichtung des Beckens

Ertaste die Schambein-oberkante am Unterbauch. Richte dein Becken ein wenig auf, indem du die Schambeinoberkante heranziehst. Vielleicht spürst du eine Anspannung in der unteren Bauchmuskulatur und der Leiste. Den Po lass bitte locker!
Das Körpergewicht ruht zentriert auf der hinteren Hälfte der Füße.

Was macht der Stock? Erreicht er dein Becken ungefähr dort, wo du das Hüftgelenk vermutest?

Denke dir jetzt eine Verlängerung deines Stockes nach oben und richte den Brustkorb genau über dem Becken auf. Spürst du die Verlängerung deiner Wirbelsäule nach unten und oben?

Streiche ein paar Mal mit den Händen den unteren Rücken Richtung Po aus und dann den Bauch und die Seiten nach oben Richtung Brustkorb.
Lass deine Schultern sinken und halte das Brustbein stolz oben.

Fahre mit deinen Zeige- und Mittelfinger im Nacken die Halswirbelsäule nach oben entlang. Finde die Schädelkante und schiebe sie mit den Fingern vorsichtig ein wenig nach oben. Mache den Nacken lang. Dein Kinn wird sich ein wenig senken.

Verlängere die Wirbelsäule gedanklich über deinen Kopf hinaus sowie nach unten Richtung Erde.
Atme und spüre, wie du größer wirst, stolzer, aufrechter. Und wie angenehm sich das für deinen Rücken anfühlt.

Bravo! Dein Beckenboden ist in dieser Bauchtanz-Grundhaltung aktiviert und verfügt jetzt über eine gute Grundspannung.

Schulterkreise – Entspannung für den oberen Rücken

Schulterkreise mit "Wattefäusten"
Schulterkreise mit „Wattefäusten“

Kreise mit der linken und der rechten Schulter abwechselnd nach hinten. Lasse die Arme, insbesondere die Ellbogen unbeteiligt. Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Dein Ellbogen mitarbeitet, lege die Finger locker zu einer Faust zusammen („Wattefäuste“), ohne Druck, ohne Anstrengung, und strecke die Arme. Bei gestreckten Armen kann Dein Ellbogen die Übung nicht mitmachen.
Versuche einen gleichmäßigen Bewegungsfluss ohne Pausen, Ecken und Kanten. Atme gleichmäßig und tief über die Bewegung hinweg.

Beckenkippe – Beweglichkeit für den unteren Rücken

Bewege dein Becken aus der Grundhaltung heraus um eine gedachte Achse, die von rechts nach links durch Dein Becken führt.

Horizontale Achse durch das Becken
Horizontale Achse durch das Becken

Du kannst wieder den Stock für dieses Bild zur Hilfe nehmen. Stelle dich seitlich zu einer Wand und klemme den Stock zwischen deiner Hüfte und der Wand ein. Denke dir diese Strecke verlängert durch dein Becken hindurch, bis deine Fantasie-Achse auf die gegenüberliegende Wand trifft.

Das ist unsere horizontale Beckenachse. Um diese Achse herum drehst du nun dein Becken.

Schon mal mit deinem Schambein gewunken ;)?
Wir ziehen die Schambeinoberkante heran und lösen die Spannung wieder. Beginne diese Bewegung klein und sanft, nicht mit Gewalt und auch nicht ruckartig. Dein Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Wenn du magst kannst du dabei mit deinen Zeige- und Mittelfingern Dein Kreuzbein/Ileosakralgelenk massieren.

Bitte nicht bei akuten oder ungeklärten Rückenschmerzen einsetzen (bei einem akuten Bandscheibenvorfall kann diese Übung kontraindiziert sein!).

Und im Alltag?

Versuche, die Grundhaltung öfters am Tag einzunehmen. Während du auf den Bus wartest, im Supermarkt an der Kasse stehst oder jedes Mal, wenn Du vom Bürostuhl aufstehst.

Lasse die Schultern so oft kreisen, wie es geht. Das entspannt nicht nur deine obere Rücken- und Brustmuskulatur, auch deine Schultergelenke werden besser geschmiert und mit der Zeit beweglicher werden.

Die Beckenkippe kannst du behutsam auch als erste Maßnahme bei leichten Ileosakralgelenkbeschwerden einsetzen. Das geht übrigens auch im Sitzen!

Na, schon alles ausprobiert? Als der Kollege in der Mittagspause war ;)?

Am besten lässt du die Ausführung dieser Bewegungen von einer qualifizierten Bauchtanzlehrerin überprüfen und gegebenenfalls korrigieren. Guter Tanzunterricht ist durch keine Online-Anleitung zu ersetzen!

Du möchtest mehr erfahren? Und weitere Übungen aus dem Orientalischen Tanz kennenlernen, die dir helfen können, deinen Rücken zu stärken?

Ja, ich bin bereit, Initiative und Verantwortung für mein Wohlbefinden und meine Gesundheit übernehmen!