Im dritten Teil dieses Beitrages erwarten dich Übungen und Ideen zu Sensory Refinement und Fascial Power. Lass uns gleich loslegen!
Fasical Power – mit Schwung…
Langsame, gehaltene, aber auch schnelle, dynamische Ganzkörperübungen sprechen die myofaszialen Leitbahnen an – ein Krafttraining für Faszien in langen Ketten. Fascial Power-Training begegnet uns laufend im Tanzunterricht. Immer dann, wenn wir mit Schwung in großen Bewegungen oder mit langsamen, gehaltenen Bewegungen arbeiten.
Das kommt dir sicher bekannt vor: Schleierwürfe/-tänze, Doppelschleierarbeit, Fächerschleiereinsatz, Tanzen mit Tüchern – wenn du hier mit Schwung arbeitest, den ganzen Körper mitnimmst, dann haben deine Faszien richtig zu tun!
Ich nehme gerne eine kleine Tücher-Tanz-Routine ins WarmUp, um den Körper mit viel Schwung in Bewegung zu bringen und die Faszien zu wecken. Wichtig hierbei: Die Gelenke solltest du schon warm gemacht haben, du solltest im Raum „angekommen“ sein. Und du brauchst Platz.
Bei der Gestaltung dieser Routine bist du sehr frei: Wähle große, schwingende Bewegungen, male Kreise und Achten mit den Tüchern in die Luft. Nimm den ganzen Körper mit, arbeite zeitgleich mit rechts und links (gerne gegengleich), so dass du dein Gewicht mit in die Bewegung nehmen kannst. Vielleicht können deine Beine noch mehr machen? Z.B. könntest du das linke Bein bis in die Zehen strecken, während du auf rechts stehst. Oder du baust eine kleine Arabeske ein?
Je fließender, schwungvoller und schöner die Bilder, die du mit den Tüchern und deinem Körper malst, desto präziser arbeiten deine Faszien mit. Strebe in diesen Übungen vor allem nach oben, zum Himmel. Mach dich lang und groß.
Denke an dir bekannte Schleier- und Fächerschleierfiguren, wenn dir die Ideen ausgehen. Übe rechts und links, am besten fließend verbunden. Vermeide Einseitigkeit. Du kannst auch einen Schleier verwenden (für Einsteiger und Frauen ohne Vorerfahrung im Schleiertanz empfehle ich aber immer noch die leichten Chiffontücher aus dem Jonglierbedarf).
…oder gehalten
Wenn wir Bewegungen halten, nutzen wir ebenfalls die Kraft der Faszien. Mittels großer, gehaltener Bewegungen können wir das ausprobieren.
Sehr große Oberköperwellen mit starkem Rücklehnen, wie wir sie aus dem Tribal Style Dance kennen, oder Rückbeugen lassen das Fasziengewebe „anspringen“. Sie sollten langsam auftrainiert werden.
Für eine Anfängerin müssen die Oberkörperwelle oder die Rückbeuge gar nicht so groß sein ;). Hier tun es schon kleine Bewegungen, dafür aber korrekt ausgeführt. Überforderung bringt uns nicht weiter, sondern erhöht nur die Verletzungsgefahr.
Wenn möglich, probiere beide Bewegungen zunächst im Kniestand auf der Matte (falte die Matte mehrmals, wenn du deine Knie unterpolstern möchtest, und achte darauf, dein Körpergewicht nicht auf die Kniescheibe zu bringen).
Sensory Refinement – vibriere!
Mikrobewegungen, Spiralbewegungen und Vibrationsreize sprechen die Rezeptoren in den Faszien an. Es geht um Fühlen und Wahrnehmen. Es verbessert die Körperwahrnehmung und steigert die Leistung.
Ein schönes Beispiel hierfür ist der Standbeinshimmy. Gib dein Gewicht auf ein Bein. Dein Bein ist fast gestreckt. Spanne dieses Bein komplett an. Vielleicht kannst du ein Zittern erzeugen, allein aufgrund der Muskelanspannung?
Falls das nicht gleich gelingt, starte mit einer ganz, ganz kleinen, feinen Bewegung im Kniegelenk. Lass dein Kniegelenk/dein Bein vibrieren, als wäre es eine Saite, an der jemand zupft. Dein Gewicht hilft dir dabei, die benötigte Spannung zu erzeugen.
Merkst du etwas? Es ist sehr ermüdend…
Deshalb versuche, die Bewegung jetzt größer zu machen, indem du etwas in der Spannung nachlässt. Die Bewegung wird jetzt größer, leichter, weniger anstrengend, die Vibration „krabbelt“ hoch bis in den Bauchdecke. Versuche beim Training immer nur so viel Spannung/Arbeit hineinzugeben, wie unbedingt notwendig ist. Spüre immer wieder in die Bewegung hinein und entspanne die Muskulatur immer wieder und weiter fortschreitend. Mit der Zeit wird der Standbeinshimmy immer weniger kraftaufwändig werden 🙂 – weil deine Faszien gelernt haben, dich zu unterstützen. Und du hast gelernt, dich auf sie zu verlassen.
Wir wollen die Faszien ein wenig herausfordern, ihre Sinnesrezeptoren ansprechen. Deshalb legen wir auf diesen Standbeinshimmy zusätzlich kleine, feine Bewegungen (Layering). Ein kleines Beckenpendel (Twist), eine kleine Kippe, wenn´s fortgeschrittener sein darf, empfehle ich die Beckenwelle.
Wir „stören“ also die Vibration ganz bewußt, und unsere Rezeptoren in den Faszien nehmen das war. Damit der Standbeinshimmy immer noch läuft, müssen sich unsere Faszien (und alle anderen Gewebe natürlich auch), auf die „Störung“ einstellen. Je schöner dir dieses Layering gelingt, desto erfolgreicher war letzendlich dein (Faszien-)Training!
Eine weitere Variante: Standbeinshimmy und Shimmy auf dem Ballen ;).
Und zum Schluss ganz klassisch – Fascial Release und Hydration – das Rollen
Das klassische „Faszienrollen“ hat zum Ziel, die Flexibilität und Elastizität der Fasern zu steigern. Mit Rollen und Bällen wird das fasziale Gewebe wie ein Schwamm ausgepresst, um sich anschließend mit frischem Gewebewasser zu füllen.
Das ist nichts, was ich in meinen Bauchtanzunterricht eben mal schnell einbauen kann. Für die meisten Tanzstunden dürfte es auch ziemlich ungeeignet sein, weil diese Form des Rollens sehr, sehr langsam ausgeführt werden muss, um Wirkung zu zeigen. So viel Zeit haben die meisten Tanzlehrerinnen in einer 45-90min-Einheit nicht.
Deshalb nur einige Tipps am Rande (und für das Rollen zu Hause):
- Rolle nach dem Training.
- Rolle immer von körperfern zur Körpermitte. Das schont die Blutgefäße/Venenklappen und wir wollen das Gewebewasser ja nicht in die Extremitäten treiben.
- Trinke viel, wenn du Faszienrollen betreibst. Das „ausgerollte“ Gewebewasser muss ersetzt werden.
- Auch mit Tennisbällen oder Golfbällen kann man gute Erfolge erzielen, gerade dort, wo die große Rolle nicht hinreicht. Diese kleineren Bereiche, z.B. Brustmuskel, können auch gut mal am Ende des Unterrichts bearbeitet werden.
- Ein nicht so kräftiges Hin- und Herrollen kann zu Beginn der Stunde aktivierend wirken.
Damit schließe ich diese kleine Reihe zum Faszientraining im Orientalischen Tanz. Ich hoffe, ich konnte dir einige Einblicke und Ideen für das eigene Training und/oder den Unterricht geben.