WarmUp für orientalische Tanzkurse und dein eigenes Training – Teil 1

Als ich angefangen habe, zu unterrichten, habe ich in meinen Stunden WarmUps verwendet, die ich von meinen bisherigen Dozentinnen kannte. Ohne darüber nachzudenken, was ich mache und warum ich es mache.
Ich denke, so geht es vielen neuen Dozentinnen.
Das gleiche gilt oft für das eigene Training zu Hause, sei es als Tänzerin oder Kursteilnehmerin.
Ich hoffe, ich kann dir hier einige Anregungen liefern, dein Aufwärmprogramm zu reflektieren und zu „deinem“ zu machen!

Es gibt natürlich auch Dozenten, die schon lange dabei sind und seit Jahren das gleiche Aufwärmprogramm abspulen… Weil sie nicht wissen, was sie sonst tun sollen.
Wenn du das Gefühl hast, zu dieser Gruppe von Dozenten zu gehören, wirst du hier ebenfalls neuen Input bekommen :).

Je mehr ich merkte, dass die Frauen zu mir in den Unterricht kamen, weil sie gesundheitliche Beschwerden hatten oder diesen Vorbeugen wollten, je mehr mich das Thema WarmUp selbst interessierte und ich mich entsprechend fortbildete, desto mehr erkannte ich, dass viele der Übungen meiner früheren Dozentinnen aus Kursen und Workshops nicht richtig durchgeführt, unnötig, falsch platziert oder gar gesundheitsschädlich waren.

Vielleicht macht dir das Aufwärmtraining deiner Tanzlehrerin Spaß und du möchtest es deshalb in deinen Unterricht übernehmen. Keine grundsätzlich schlechte Idee. Aber du solltest es wirklich überprüfen und an deine Teilnehmer anpassen. Was dir gut tut, muss einer Teilnehmerin, die schon Beschwerden hat, älter ist, sich weniger bewegt, mehr wiegt usw. nicht im gleichen Maße gut tun.

Ich hoffe, dir mit dieser kleinen Reihe zum Thema WarmUp ein paar Ideen liefern zu können, wie du dein Aufwärmen abwechslungsreich, sinnvoll und an deine Teilnehmer angepasst konzipieren kannst
Starten wir mit dem Grundsätzlichen:

Ziele eines WarmUps

Herz-Kreislauf-System
Wir erhöhen unsere Herzfrequenz, damit unser Blut schneller durch den Körper gepumpt wird. Es wird innerhalb unseres Körpers von den inneren Organen hin zu der arbeitenden Skelettmuskulatur verlagert. Unsere Muskeln erhalten dadurch mehr Nährstoffe.

Atmung
Wir steigern die Elastizität unsererLungen und können schneller und tiefer ein- und ausatmen. Dadurch können wir das im Training vermehrt anfallende Kohlendioxid besser abtransportieren und unseren Sauerstoffbedarf leichter abdecken.

Gehirn und Nervensystem
Das Zusammenwirken unserer Nerven und Muskeln wird verbessert – das senkt unseren Energiebedarf, verzögert Ermüdungserscheinungen und steigert unsere Reaktionsgeschwindigkeit. Das WarmUp verbessert zudem die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit.

Körpertemperatur
Durch das Aufwärmen erreichen wir die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten, bei der alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ablaufen.

Gelenke und Bänder
Unser Körper produziert vermehrt Gelenkflüssigkeit. Der Gelenkknorpel nimmt dadurch an Umfang zu und hält Belastungen besser stand. Sehnen und Bänder werden durch die höhere Körpertemperatur elastischer.

Muskulatur
Unsere Muskeln werden besser durchblutet, leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen.

Das richtige Aufwärmen erhöht außerdem unsere Motivation für die bevorstehende sportliche Leistung, löst Verspannungen und Verkrampfungen und baut Stress und Nervosität ab.

Wie führe ich ein WarmUp durch?

In unserer Tanzschule nimmt das Aufwärmprogramm 15-20min in Anspruch. Das beeinhaltet ein allgemeines sowie ein spezifisches WarmUp. Das WarmUp sollte in einem vernünftigen Verhältnis zur Dauer der Stunde stehen (wir unterrichten 75min-Kurse). Die meisten Frauen kommen in einen Tanzkurs, um zu tanzen, nicht um Gymnastik zu machen oder stundenlang durch den Raum zu rennen. Vergiss das nicht.

Als Dozentin ist es deine Aufgabe, hier einen guten Mittelweg, der Spaß macht und den die Teilnehmerinnen nachvollziehen können, zu finden.

Desto intensiver die folgende Belastung, desto länger solltest du das Aufwärmen planen. Auch dein Alter bzw. das Alter deiner Kursteilnehmerinnen (je älter, desto länger aufwärmen) und das Wetter (je kälter, desto länger aufwärmen) spielen eine Rolle.
Führe das WarmUp konzentriert und motivierend durch und vermeide hektische Bewegungen. Powere die Frauen/dich dabei nicht all zu sehr aus, denn ihr benötigt die Energie schließlich für den eigentlichen Unterricht.
Zwischen WarmUp und Training solltest du keine Pause einplanen. Sonst riskierst du, dass die positiven Effekte des Aufwärmens wieder verpuffen.

Was ist der Unterschied zwischen allgemeinem und spezifischem WarmUp?

Beim allgemeinen Aufwärmen wird der ganze Körper und das Herz-Kreislauf-System auf das Training vorbereitet. Beim spezifischen Aufwärmen erwärmst du speziell die Körperregionen, die du anschließend intensiver trainieren möchtest.

Allgemeines WarmUp

Das allgemeine Aufwärmen beginne ich mit einer Mobilisation der Gelenke und der Erhöhung der Herzfrequenz. Manchmal nacheinander, manchmal – langsam steigernd – gleichzeitig. Bring Wirbelsäule und die großen Gelenke in Bewegung, halte die Bewegungsabläufe dabei möglichst simpel.

Kreisen im WarmUp - Foto: Sabuas Lichtraum
Kreisen im WarmUp – Foto: Sabuas Lichtraum

Spezifisches WarmUp

Viele der Vorübungen für unsere Tanzbewegungen können je nach Level der Teilnehmer als spezifisches WarmUp dienen. Z.B. ist die Wippe ein gutes spezifisches WarmUp, wenn du heute Shimmies planst. Oder du konzentrierst dich auf die Muskulatur, die heute besonders gefordert sein wird. Wenn Haltung eine besonders wichtige Rolle bei den gewählten Bewegungen spielt, kannst du z.B. Haltungsübungen in das WarmUp integrieren.

Achsentraining nach Miriam Missura Marzetta - Foto: Sabuas Lichtraum
Achsentraining nach Miriam Missura Marzetta – Foto: Sabuas Lichtraum

Musik & Module

Erstelle eine WarmUp-Playlist (oder CD) mit deren Hilfe du die passende Musik zu den Übungen, die du machen möchtest, parat hast. Ohne Pausen.
Die Musik sollte motivierend, dem Tempo der Übung angemessen sein und den Teilnehmerinnen sowie dir gefallen. Es darf ruhig Musik aus anderen Genres sein.

In meinen Kursen arbeite ich mit Modulen. Ich habe mir verschiedene WarmUp-Module zusammengestellt, teils allgemein, teils spezifisch, die ich kombinieren und je nach Lust, Laune (ja, beides sehr wichtig!), Anwesenden, Wünschen/Stimmung der Teilnehmerinnen, Unterrichtsinhalten, Uhrzeit, Wetter usw. einsetzen kann.
Für jedes Modul habe ich 2-4 Musikstücke vorbereitet und kann so auch noch kurz vor Unterrichtsbeginn meine Playlist anpassen.
Ferienzeiten nutze ich, um neue Module zu entwickeln und neue Musikstücke für vorhandene Module zu finden, damit weder ich, noch die Teilnehmerinnen monatelang die gleiche WarmUp-Musik hören müssen ;).

Ideen für neue Module hole ich mir aus anderen Kursen und Workshops (die meist gar nichts mit Bauchtanz zu tun haben) und aus Fortbildungen zu diesen Themen. Oft habe ich auch eine Idee, die ich einfach mal ausprobiere. Ich analysiere vorab, inwieweit sie die Kriterien für ein gutes WarmUp erfüllt und wann ich sie für was einsetzen kann.

Ideen für das WarmUp:
Allgemeines WarmUp – Schwerpunkt Mobilisation

Auf der sicheren Seite bist du, wenn du die Mobilisation an den Anfang deines WarmUp stellst. Du kannst aber auch mit der Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems beginnen. Ich handhabe das unterschiedlich, je nachdem, welches Modul ich für die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems nutzen möchte. Für einige von ihnen ist eine Mobilisation der Gelenke vorab für mich unabdingbar. Bei anderen schließe ich eine gezielte Mobilisation an.

1. Modul Bodyparts

Ich nutze gerne die Bodyparts von Gabrielle Roth. Wir mobilisieren damit unsere Gelenke, kommen im Raum an. Es ist bestens geeignet, wenn du einen ruhigeren Stundenstart suchst. Oder mal nicht so fit bist.

Die Musik ist vorgebenen (Gabrielle Roth hat einige Musikstücke dafür konzipiert, in denen sie Ansagen zu den Körperteilen macht, die bewegt werden sollen).

Einziger „Nachteil“: Die Bodyparts erfordern eine hohe Eigenverantwortlichkeit der Teilnehmer, da die Übungen nicht vorgegeben werden. Wenn du als Dozentin mitmachst, kannst du Vorbild sein und ihnen die Scheu nehmen, sich auch an ungewöhnlichen Bewegungen zu versuchen. Diese Eigenverantwortlichkeit kann sich aber auch durchaus positiv auswirken. Sie stärkt das Selbstvertrauen, die Teilnehmerinnen werden mutiger und lernen, mit Improvisationsaufgaben umzugehen

Meine Einordnung:
Mobilisation der Gelenke +++, langsames Ankommen +++, hohe Eigenverantwortlichkeit der Teilnehmer +++/—, meditativ und beruhigend +++, auch für Unsportliche und Ältere geeignet +++, allgemeines WarmUp +++

2. Modul Gelenkereiben

Je nachdem, ob du es ruhiger angehen lässt oder mit Laufübungen verbindest, kannst du dieses Modul zur Mobilisation der Gelenke mit/ohne Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems nutzen.

Ihr könnt im Stehen ein Gelenk nach dem anderen reiben und so von außen erwärmen. Alternativ (das ist meine bevorzugte Variante) stelle den Frauen für die Zeit zwischen dem Reiben eines Gelenkes und des nächsten eine „Laufaufgabe“ (dazu komme ich noch im nächsten Teil dieser Reihe).

Meine Einordnung:
Mobilisation der Gelenke ++, allgemeines WarmUp +++, Herz-Kreislauf +/++ (kann mit Laufvarianten und Musik unterschiedlichen Tempos kombiniert und dadurch fordernder gestaltet werden)

3. Modul Kreisen

Wir kreisen mit jedem Gelenk, dass du in Bewegung bringen möchtest. Wähle eine ruhige Musik, arbeite dich von den oben nach unten durch den Körper.
Ein ruhiger, fast schon meditativer Unterrichtsstart, bei dem die Teilnehmerinnen ein besseres Körpergefühl entwickeln und bei sich ankommen können.

Im OT pur kreisen wir zunächst die Finger, dann in den Handgelenken, Unterarmkreise bringen die Ellbogen in Bewegung, Ellbogenkreise mit den Händen auf den Schulter, Schulterkreise, Armkreise, Kopfkreise (oder Halbkreise), Kreise mit der Nasenspitze, Oberkörperkreise (von der Taille bis zu den gehobenen Armen – Oberkörper malt Kreise an die Decke), Brustkorbkreise, Beckenkreise, Hüftkreise, Kniekreise (Knie gebeugt, Rücken aufgerichtet, Hände auf den Knien), Fußkreise, Unterschenkelkreise (Fußspitze mal Kreis auf den Boden), Beinkreise…
Probiere verschiedenen Kreisebenen aus und nutze immer beide Kreisrichtungen.

Kreisen im WarmUp - Foto: Sabuas Lichtraum
Kreisen im WarmUp – Foto: Sabuas Lichtraum

Meine Einordnung:
Mobilisation der Gelenke +++, Gleichgewichtsübung +, gut im Kreis durchführbar +++, meditativ und beruhigend ++, auch für Unsportliche und Ältere geeignet +++, allgemeines WarmUp +++

4. Modul Ballett

Bewegungen aus dem Ballett für Füße, Beine, Arme und Oberkörper eignen sich ebenfalls hervorragend für die Mobilisation und einen Stundenstart.

Allerdings verzichte ich selbst darauf: Ich habe nie Ballettunterricht gehabt. Ein zwei Fortbildungen zu diesem Thema reichen mir persönlich nicht, um das in mein WarmUp-Repertoire aufzunehmen.
Ich habe aber Dozentinnen in der Tanzschule, die das sehr wohl nutzen können. Und vielleicht hast du auch entsprechende Erfahrung und traust dir das zu?

Meine Einordung:
Mobilisation +++ , Kräftigung +++, Ausrichtung/Körpergefühl +++, Gleichgewicht ++, ruhiger Beginn +++, allgemeines WarmUp +++, spezifisches WarmUp (wenn z.B. Arabesken oder Drehungen auf dem Plan stehen) ++

5. Modul Matte

Natürlich kannst du deine Stunde/dein Training auch auf der Matte beginnen. Geeignet sind sind Yoga- und Gymnastikübungen im Liegen und/oder Sitzen. Mobilisation, Konzentration, Wachwerden, Recken und Strecken, Isolationsübungen und korrekte Ausrichtung des Körpers sollten im Vordergrund stehen. Vermeide komplizierte Asanas/Übungen und solche, die zu viel Kraft benötigen. Bei Dehnübungen würde ich im WarmUp nur auf Wohlfühldehnungen zurückgreifen.

Du kannst anschließend in langsam ausgeführte Kräftigungsübungen übergehen, z.B., aus dem Pilates. Beckenbodenübungen im Stehen oder Liegen bieten sich an. Eine Mediation könnte vorausgehen, du könntest Atemübungen einbauen. Auf der Matte kannst du einen ruhigen Stundenstart planen. Ankommen, entspannen, abschalten.

WarmUp auf der Matte - Foto: Sabuas Lichtraum
Stundenstart auf der Matte – Foto: Sabuas Lichtraum

Ganz wichtig: Du solltest alternative Übungen für Frauen, die nicht auf die Matte gehen können, anleiten können.

Manche Frauen möchten nicht auf die Matte, weil sie sich dann wie ein „gestrandeter Wal“ (Zitat einer Schülerin) vorkommen. Hier gilt es, a) diesen Part in die Kursausschreibung aufzunehmen, wenn du regelmäßig auf der Matte arbeiten möchtest – dann wissen alle, was auf sie zukommt. Und b, den Frauen die Scheu vor der Matte zu nehmen. Oder eben auch ganz auf Übungen auf dem Boden zu verzichten.

Mobilisation ++, Konzentration +++, Wachwerden +++, Recken +++, Isolation ++, Ausrichtung ++, Wohlfühldehnen +++, Kräftigungsübungen ++, Meditation +++, allgemeines WarmUp +++, spezifisches WarmUp +++

Ich hoffe, du kannst erste Ideen für dein WarmUp mitnehmen. Vielleicht probierst das ein oder andere für dich bzw. im Unterricht aus?
Im zweiten Teil dieser Artikelreihe wird es um die Herz-Kreislauf-Aktivierung gehen – weitere Module erwarten dich :).