Warmup für Orientalische Tanzkurse und dein eigenes Training – spezifisches Warmup

Der "Bleistift" - Oberkörperkreise für mehr Rumpfstabilität - Foto: Sabuas Lichtraum

Im vierten Teil der Warmup-Reihe gehe ich auf Varianten für ein spezifisches Warmup im Orientalischen Tanz ein. Während die Aufgaben des allgemeinen Warmups darin liegen, den Körper in Bewegung zu bringen, allgemein zu erwärmen und sich auf die kommende Belastung mental vorzubereiten, dient ein spezifisches Warmup dazu, ganz konkret auf das heutige Stundenthema, die anstehende Tanztechnik vorzubereiten.

Spezifisches Warmup – Vorbereitung der Wirbelsäule/Core/Isolation

Die Wirbelsäule spielt im Orientalischen Tanz eine wichtige Rolle. Weshalb ich Übungen für sie immer in mein Warmup und auch mein CoolDown einfüge.
Wir sind in diesem Bereich oft verspannt, was uns bzw. unsere Kursteilnehmerinnen daran hindern kann, eine Bauchtanzbewegung (schön) auszuführen.

Die Hauptbewegungen der Wirbelsäule sind:

  • Vor- und Rückneigung (Inklination und Reklination)
  • Beugung und Streckung (Ventralflexion und Dorsalextension)
  • Neigung zur Seite (Lateralflexion)
  • Drehung (Rotation)

Die größte Beweglichkeit hat die Halswirbelsäule.
In der Brustwirbelsäule können vor allem Drehbewegungen ausgeführt werden.
In der Lendenwirbelsäule ist ein Beugen nach vorn, rückwärts und zu den Seiten möglich, eine Drehbewegung nur sehr gering. Drehbewegung hier passiert vor allem über die Hüftgelenke und den unteren Teil der Brustwirbelsäule.

Alle drei Abschnitte der Wirbelsäule spielen für den Orientalischen Tanz eine große Rolle. Deshalb macht es Sinn, sich dem Aufwärmen der Wirbelsäule besonders zu widmen.

Modul Achsentraining mit/ohne Franklinball

Zum Achsentraining habe ich einen eigenen Artikel verfasst. Schau dort mal rein, falls du das Achsentraining noch nicht kennst.

Achsentraining nach Miriam Missura Marzetta - Foto: Sabuas Lichtraum
Achsentraining nach Miriam Missura Marzetta – Foto: Sabuas Lichtraum

Meine Einordnung:
Basis-Bauchtanztraining +++, Beweglichkeit Wirbelsäule ++, Koordination +++, Rhythmusgefühl +++, spezifisches WarmUp +++, Übergang Tanztraining +++, Gruppenbildung +++, Einsatz Accessoire ++, Gefühl von Tanz ++

Modul Oberkörper

Es gibt viele Übungen und (Basis-)Bewegungen des Orientalischen Tanzes im Stehen, die die Beweglichkeit Wirbelsäule und des Schultergürtels sowie die Lockerung und Stärkung der Muskulatur des oberen Rückens fördern.

Einige Beispiele:

  • die 5 Basisbewegungen des Brustkorbes im Orientalischen Tanz: seitliches Schieben, Vor-Rück-(sagittales) Schieben, Heben/Senken (Kippe), seitliches Neigen (Wippe), Pendel (Twist)
  • einfach-kombinierte Bewegungen des Brustkorbes: waagerechten und aufrechte Achten, Kreis, Brustkorbwellen (bis hin zu Ganzkörperwellen)
  • Schulterpendel, -kreise, – achten
  • seitliche Schlangenarme mit Schulterkreisen und/oder Oberkörperachten abwärts (Maya)

Außerdem kannst du rumpfstabilsierende Übungen und Bewegungsabläufe, z.B. aus dem Yoga und anderen Sportarten einsetzen.

Und: Probiere diese Bewegungen doch auch mal auf dem Hocker aus!

Der "Bleistift" - Oberkörperkreise für mehr Rumpfstabilität - Foto: Sabuas Lichtraum
Der „Bleistift“ – Oberkörperkreise für mehr Rumpfstabilität – Foto: Sabuas Lichtraum

Meine Einordnung:
spezifisches Warmup +++, Mobilisation +++, Kräftigung +, Beweglichkeit ++, Übergang Tanztraining +++, Gefühl von Tanz +

Modul Matte

Auch das Modul „Matte“ kannst du für ein spezifisches Warmup der Wirbelsäule anpassen. Versuche z.B. die im Modul „Oberkörper“ genannten Beispiele im Vierfüßlerstand, im Schneidersitz oder im Fersensitz/Kniestand auf der Matte auszuführen ;).

Experimentiere auf der Matte, probiere aus, wie du deine Unterrichtsinhalte/die erforderliche Tanztechnik auf der Matte vorbereiten kannst. Überrasche deine Teilnehmerinnen und biete ihnen Abwechslung!

Meine Einordnung:
Beweglichkeit Wirbelsäule +++, spezifisches Warmup +++, Mobilisation ++, Kräftigung ++, Beweglichkeit ++

WarmUp auf der Matte - Foto: Sabuas Lichtraum
WarmUp auf der Matte – Foto: Sabuas Lichtraum

Im fünften Teil stelle ich dir die letzten vier Module aus meinem WarmUp-Repertoire vor und gebe dir einige Beispielkombinationen aller Module für ein gelungenes Warmup, wie ich sie in meinen Kursen verwende, vor. Damit du eine Idee bekommst, wie du mit diesen Modulen arbeiten kannst.