Vier einfache Hilfsmittel, mit denen du auch zu Hause an deiner Isolation arbeiten kannst – Teil 3

Locker vom Hocker im Bauchtanztraining

Nachdem wir uns der Matte und Stock im Unterricht/Training gewidmet haben, stelle ich dir heute einige Ideen zum Einsatz von Hockern im Bauchtanztraining vor.

Der Hocker eignet sich nicht nur für die klassisch Seniorengymnastik ;), sondern durchaus auch für unseren häufig altersgemischten Tanzunterricht. Ganz besonders an heißen Tagen, mit Schwangeren und älteren Teilnehmerinnen sowie Frauen, die nicht die ganze Stunde über auf den Beinen bleiben können oder möchten, ist der Hocker ein gutes Hilfsmittel.
Die Arbeit mit dem Hocker bietet sich auch dann an, wenn die Trainerin selbst angeschlagen oder verletzt ist. So habe ich nach einer OP am Fuß, den Hocker etwas häufiger in den Unterricht eingebunden als sonst ;).

Grundsätzlich nutze ich den Hocker sehr gerne, um die Isolation des Brustkorbes, die Grundhaltung sowie Arm- und Handbewegungen zu üben.

Die Grundhaltung im Sitzen

Ja, wir sind jetzt doch beim Sitztanz aus der Seniorengymnastik gelandet :)!
Warum auch nicht – Übungen, die für ältere Leute (oder Kinder) gut sind, machen meist auch allen anderen Teilnehmerinnen Spaß.

Beckenmodell auf dem Hocker - Foto: privat
Beckenmodell auf dem Hocker – Foto: privat

Die Bauchtanzgrundhaltung im Sitzen ist etwas einfacher einzunehmen als die korrekte Haltung im Stehen. Frauen, die sich im Stand noch unsicher sind oder die Aufrichtung nicht verstanden haben, erhalten durch die Hockerübung eine weitere Chance, ihre Grundhaltung zu finden.

Gehörst du dazu? Magst du deine Bauchtanzgrundhaltung mit Hilfe des Hockers mal überprüfen?

Auf dem Hocker sitzend probiere zunächst die Beckenkippe. Sicher spürst du beim Sitzen auf einem ungepolsterten Hocker recht schnell deine beiden Sitzbeine. Falls du dir nicht sicher bist, lege eine Hand unter eine Gesäßhälfte (vorsichtig). Der Knochen, der sich durch das Gewebe bis zu deiner Hand „bohrt“ – das ist eines von zwei Sitzbeinen.

Rutsche jetzt einmal bewußt über die Sitzbeine mit dem Gewicht nach vorne – mache ein Hohlkreuz.

Vor den Sitzbeinhöckern sitzend - Foto: privat
Vor den Sitzbeinhöckern sitzend – Foto: privat

Und dann nach hinten – mache einen Rundrücken.

Hinter den Sitzbeinhöckern sitzend - Foto: privat
Hinter den Sitzbeinhöckern sitzend – Foto: privat

Bewege dich einige Male derart und suche dann die Mitte. Komme direkt auf oder minimal vor den Sitzbeinhöckern zum Sitzen.

Grundhaltung auf dem Hocker - Foto: privat
Grundhaltung auf dem Hocker – Foto: privat

Spürst du die vielleicht sogar angenehme Grundspannung im Becken und wie du mit wenig Aufwand in eine Aufrichtung kommst?

Überprüfe deine Aufrichtung auch im Oberkörper. Weitere Hinweise zur Grundhaltung findest du hier.

Jetzt hast du die Grundhaltung des Orientalischen Tanzes im Sitzen erreicht!

Übernimm diese Erkenntnis in den Stand. Erinnere dich im Stehen, Laufen und während des Tanzes/der Bauchtanzbewegungen immer wieder an die Situation auf dem Hocker. Es wird dir nach und nach leichter fallen, die Grundhaltung auch im Tanz einzunehmen und zu halten.

Isolation des Brustkorbes durch ein fixiertes Becken

Der Hocker hat neben der neuen, taktilen Erfahrung (Sitzbeine auf der Sitzfläche spüren) auch noch eine fixierende Funktion: Mein Becken wird in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, wenn ich in Grundhaltung auf dem Hocker sitze. Und ich spüre wiederum, bei welchen Brustkorb- oder Armbewegungen mein Becken gerne, aber ungewünscht, mitgehen möchte.

Auf dem Hocker kannst du fast alle Brustkorb- und Armbewegungen üben und dabei die Isolation und Aufrichtung deines Beckens über den Kontakt zum Hocker kontrollieren. Mit oder ohne Spiegel. In der Gruppe ist auch ein Stuhlkreis möglich :).

Probiere das seitliche Brustkorbschieben, waagerechte Brustkorbkreise, horizontale und vertikale Achten sowie Schlangenarme, Schulterpendel und -kreise. Spüre dabei, wie sich je nach Bewegung die Spannung im Becken sowie in der Muskulatur rund um das Becken verändert, wenn du die Grundhaltung zu halten und das Becken vom Brustkorb zu isolieren versuchst.

Einsatz im Unterricht

Ich nutze ganz einfache, stapelbare Ikea-Hocker. Wichtig: Die Sitzgelegenheit sollte keine Rücken- oder Armlehnen haben und ungepolstert sein. Sie muss stabil sein und auch bei größerem Gewicht Sicherheit bieten.

Gerade Anfänger werden für eine gelegentliche „Sitzpause“ dankbar sein. Auf dem Hocker können sie die Grundhaltung neu erfahren und finden vielleicht den Zugang, der ihnen im Stehen (noch) fehlt. Sie können sich auf ihr Becken und ihren Rücken konzentrieren – die Knie- und Fußstellung haben wir durch die sitzende Position ausgeblendet.

Das Üben im Stuhlkreis oder vor dem Spiegel auf Hockern sitzend bietet zudem Abwechslung im Unterricht. Und ein abwechslungsreicher Unterricht macht die Teilnehmerinnen neugierig auf mehr :).

Hier kannst du unsere kleine Tippliste „Drei Tipps zu Hilfsmittel in im Unterricht/Training“ herunterladen.

Titelbild: privat